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素食

2020-01-07

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素食,为你和健康搭一座桥

:慎吃!这5种食物看着健康其实是身材杀手

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专家简介

于康北京协和医院营养科副教授、副主任医师,中华医学会北京分会营养学会副主任委员,中国营养学会临床营养分会委员,北京市健康教育协会常务理事。

“素”是一种生活状态,也是为了“食”得更加营养,然而不可否认我们的确在“素”中失掉了很多传统的营养成分。

那么如何在“素食”中找回丢失的营养成分呢?下面我们精心介绍了5种素食替代食品,让你在坚持素食的同时,找到适合的食物达到营养均衡。

我总感觉手脚酸痛

锦文,32岁,公司职员

缺乏:维生素

起初是为了减肥,于是强迫自己食素,后来慢慢习惯了。现在基本上我每顿都只吃菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些食物。同事说我这样会营养失调,但我已经习惯了自己的饮食,这段时间我经常感觉手脚酸痛,去医院检查医生说我是缺少维生素B12,劝我喝牛奶,但是我连奶片都是讨厌的。

专家建议:用深绿色蔬菜+黄豆替代牛奶

菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜是维生素B2的主要来源,但是这些蔬菜中并不含有维生素B12,长期食用就会造成营养失调。其实你所缺乏的维生素B12并不只在牛奶里才有。有个好办法就是把你通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用,因为黄豆油含有丰富的维生素B12,也可采用蚝油佐餐,蚝油也可提供丰富的维生素B12,搭配食用所获得的营养和牛奶相当。

经常感觉到没有精神

李雯,27岁,在读研究生

缺乏:蛋白质

从有猪肉绦虫的说法开始,我就不吃猪肉了,这么多年来,我都没有碰过它,我是一个很有毅力的人。而且我也觉得自己挺好的,除了经常感觉到没有精神以外,课堂上我也很难集中注意力。不过其他的都还好,只是有一次我上电梯的时候,突然晕倒被同学扶到了学校医务室。医生说我可能是因为不吃肉类而导致缺乏蛋白质。难道只有猪肉里面才有蛋白质吗?

专家建议:用大豆蛋白替代猪肉

当然不是。对于不吃猪肉的人而言,的确很容易缺乏蛋白质。因为蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素,如果一个人蛋白质摄取不足的话,就会使体力下降,对病毒的抵抗力也随之减弱,还容易造成精神紧张。表现为身体各种功能低下,无精打采,精力不集中,过早衰老

素食

,皮肤干涩,心力衰竭,头发枯白等一系列不良症状。就算你坚持不吃猪肉也可以找到适合的食物,充分地做到营养的替代。

那么你一定要记住了,豆制品会是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白,而且植物蛋白比动物蛋白更容易被身体所吸收。

食欲没有以前那么好了

刘璐,30岁,大学讲师

缺乏:铁

这是一个食素的时代,受同事的影响,我已经食素有3年了,以前我特别喜欢吃的一道菜就是“毛血旺”。现在每天都是吃蔬菜、水果,但是我感觉3年下来,虽然身体的代谢改善了,可食欲却没有以前那么好了。再加上学校的课程越来越紧,我又做了班主任,经常都感觉到疲乏无力。

专家建议:用五谷杂粮替代含铁量丰富的动物血

从表面上看应该是缺铁的表现,动物血中含有丰富的铁,如猪血、鸡血、鸭血等等。并且动物血中含有的血红素铁,极易被人体消化和吸收,然而对于素食者而言,这显然是一道不可上桌的菜。没有动物血的铁供给,素食者怎么远离铁缺乏的危险呢?

*铁缺乏危害大

在人体所需的元素中,铁缺乏所造成的危害是多方面的,缺铁性贫血会使人食欲减退,疲乏无力,严重者还会影响到智力和认知能力等等。因此,更应该做到素食有道。

*红糖替白糖,补铁也有效

其实,素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质,虽然其吸收率很低。植物性食物中的铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式,因此,多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物,如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富,可以用红糖代替白糖。

* 补铁还要提高吸收率

为了更有利于铁质的吸收,素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时,避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食,如豆类、咖啡、茶等。

皮肤特别干燥

张开敏,29岁,翻译

缺乏:脂肪

我是从大学的时候开始拒绝大鱼大肉的,因为那个时候上生物课,知道了不少脂肪摄入过量的害处,所以心里产生了恐惧,于是这些年来拼命的拒绝身体对于脂肪的摄入。特别是后来,我来到北方,因为拒绝不了面食,就更加排斥脂肪。不知道是不是因为季节的原因,我的皮肤特别的干燥,去美容院也没有用,而且手心还老起湿疹,有一次上班时手被划破了一道口子,很长时间也没好。

专家建议:用植物脂肪替代动物脂肪

对于素食主义者而言,放弃了大鱼大肉,也就放弃了动物性脂肪。尽管,脂肪过多的摄入对于身体并无益处,但是,如果脂肪缺乏也会对健康的造成影响。开敏的这些疑问其实就是缺乏脂肪后,身体提出的抗议。

其实选择了素食,并不代表就一定会远离脂肪,放弃动物性脂肪,你可以用植物性脂肪来代替,比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪,并且不含胆固醇。

哺乳时,产妇会消耗很多钙质

艾嘉,33岁,家庭主妇

缺乏:钙质

自从决定吃素开始,我不仅拒绝了各种肉类,而且连海类生物也一概划了出去。可是马上我就要怀宝宝了,医生说为了宝宝一定要注意营养。哺乳时,会消耗很多的钙质,所以我一定要注意补钙。那我是不是只能重新大开吃戒呢?是不是只有这样才能补充钙质呢?

专家建议:用黑芝麻替代海虾

决定怀孕的妇女是应该注意自己的营养,补钙是非常重要的一环。然而在这里强调的只是其中的一个小环节。就是当虾成为素食者餐桌上的禁区时,如何防止钙的缺乏呢?

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